|
BỘ
Y TẾ
CỤC PHÒNG BỆNH
-------
|
CỘNG
HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM
Độc lập - Tự do - Hạnh phúc
---------------
|
|
Số:
103/QĐ-PB
|
Hà
Nội, ngày 13
tháng
7
năm
2026
|
QUYẾT ĐỊNH
BAN HÀNH “CẨM NANG
HƯỚNG DẪN HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC NÂNG CAO SỨC KHỎE CHO CỘNG ĐỒNG”
CỤC TRƯỞNG CỤC PHÒNG BỆNH
Căn cứ Nghị định số
42/2025/NĐ-CP ngày 27 tháng 02 năm 2025 của Chính phủ quy định chức năng, nhiệm
vụ, quyền hạn và cơ cấu tổ chức của Bộ Y tế;
Căn cứ Quyết định số
5924/QĐ-BYT ngày 29 tháng 12 năm 2021 của Bộ trưởng Bộ Y tế phê duyệt Kế hoạch
thực hiện Chương trình Sức khỏe Việt Nam;
Căn cứ Quyết định số
734/QĐ-BYT ngày 04 tháng 3 năm 2025 của Bộ trưởng Bộ Y tế về việc quy định chức
năng, nhiệm vụ, quyền hạn và cơ cấu tổ chức của Cục Phòng bệnh thuộc Bộ Y tế;
Theo đề nghị của Trưởng
phòng Kiểm soát bệnh không lây nhiễm và Dinh dưỡng.
QUYẾT ĐỊNH:
Điều
1.
Ban hành kèm theo Quyết định này “Cẩm nang hướng dẫn hoạt
động thể lực nâng cao sức khỏe cho cộng đồng”.
Điều
2.
Quyết định này có hiệu lực kể từ ngày ký ban hành.
Trường hợp các văn bản
dẫn chiếu trong tài liệu này bị thay thế hoặc sửa đổi, bổ sung thì áp dụng theo
các văn bản thay thế hoặc sửa đổi bổ sung.
Điều
3.
Các ông, bà: Chánh Văn phòng Cục, Trưởng các Phòng thuộc
Cục Phòng bệnh, Viện trưởng các Viện thuộc hệ y tế dự phòng trực thuộc Bộ Y tế,
Giám đốc Sở Y tế các tỉnh, thành phố, Giám đốc Trung tâm Kiểm soát bệnh tật cấp
tỉnh, Giám đốc Trạm Y tế cấp xã và Thủ trưởng các cơ quan, tổ chức, đơn vị có
liên quan chịu trách nhiệm thi hành Quyết định này./.
|
Nơi nhận:
-
Như Điều 3;
- Bộ trưởng (để báo cáo);
- Các Đ/c Thứ trưởng (để báo cáo);
- Các Phó Cục trưởng;
- Các Vụ, Cục, Văn phòng thuộc Bộ Y tế;
- Lưu: VT, PB.
|
CỤC
TRƯỞNG
Hoàng Minh Đức
|
CẨM NANG
HƯỚNG DẪN HOẠT ĐỘNG THỂ
LỰC NÂNG CAO SỨC KHỎE CHO CỘNG ĐỒNG
(Ban
hành kèm theo Quyết định số 103/QĐ-PB ngày 13 tháng 7 năm 2026 của Cục trưởng Cục
Phòng bệnh)
LỜI GIỚI THIỆU
Hoạt động thể lực có
vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Hoạt động thể lực với cường
độ thích hợp, đều đặn và thường xuyên sẽ nâng cao sức khỏe thể chất, có tác
dụng phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm như bệnh tim mạch, bệnh đái tháo
đường, bệnh ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và các rối loạn chuyển hóa
trong cơ thể. Hoạt động thể lực còn giảm thiểu nguy cơ rối loạn sức khỏe tâm
thần, cải thiện sức khỏe nhận thức, trí nhớ, làm chậm quá trình lão hóa ở người
cao tuổi.
Tuy nhiên trong thời
gian hiện nay, lối sống ít vận động trở thành một thách thức lớn đối với sức
khỏe con người. Theo kết quả điều tra toàn quốc về các yếu tố nguy cơ bệnh
không lây nhiễm của Bộ Y tế (2021), gần 1/4 (22,2%) người trưởng thành Việt Nam
thiếu hoạt động thể lực (trong đó ở nam giới là 16,1%, nữ giới là
28,3%), tỷ lệ thừa cân béo phì là 15,6% (ở thành thị là 21,3%, ở nông thôn là
12,6%). Những tác động tiêu cực từ lối sống thiếu hoạt động thể lực như tăng tỷ
lệ người thừa cân, béo phì, người mắc các bệnh không lây nhiễm, rối loạn sức
khỏe tâm thần đã và đang đặt ra yêu cầu cấp bách về tăng cường hoạt động thể
lực trong đời sống hàng ngày của mỗi người dân. Xuất phát từ tình hình đó, tài
liệu “Cẩm nang hướng dẫn hoạt động thể lực nâng cao sức khoẻ cho cộng đồng”
được biên soạn với 4 nội dung chính: (1) Thông tin chung về hoạt động thể lực;
(2) Khuyến cáo hoạt động thể lực phù hợp theo nhóm đối tượng; (3) Hướng dẫn an
toàn trong hoạt động thể lực; (4) Hướng dẫn tổ chức tăng cường hoạt động thể
lực. Mục đích của tài liệu là nhằm cung cấp thông tin cho người dân về vai trò
của hoạt động thể lực đối với sức khỏe và biết cách thực hiện hoạt động thể lực
phù hợp để nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật cho bản thân. Đồng thời
tài liệu cũng dùng cho nhân viên y tế cơ sở, y tế cơ quan, tổ chức, doanh
nghiệp tham khảo để thực hiện truyền thông, hướng dẫn về tăng cường hoạt động
thể lực cho cộng đồng.
Nội dung tài liệu được
biên soạn dựa trên các khuyến nghị khoa học của Tổ chức Y tế thế giới, một số
cơ quan, tổ chức uy tín trên thế giới và Việt Nam. Tài liệu được biên soạn lần
đầu sẽ không tránh khỏi những hạn chế, thiếu sót. Chúng tôi rất mong được sự
quan tâm, chia sẻ và phản hồi từ các đồng nghiệp, quý vị độc giả để tài liệu
hoàn thiện trong lần tái bản sau, đáp ứng tốt hơn nhu cầu chăm sóc sức khỏe của
người dân ở cộng đồng.
MỤC LỤC
I. THÔNG TIN CHUNG VỀ
HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
1.1. Một số khái niệm,
thuật ngữ
1.2. Cường độ và mức độ
hoạt động thể lực
1.3. Hoạt động thể lực
theo mục đích
II. KHUYẾN CÁO HOẠT
ĐỘNG THỂ LỰC PHÙ HỢP THEO NHÓM ĐỐI TƯỢNG
2.1. Trẻ em dưới 5 tuổi
2.2. Người từ 5 - 17
tuổi
2.3. Người từ 18 - 59
tuổi
2.4. Người từ 60 tuổi
trở lên
2.5. Phụ nữ mang thai
và sau sinh
2.6. Người mắc bệnh mạn
tính
2.7. Người khuyết tật
III. HƯỚNG DẪN BẢO ĐẢM
AN TOÀN TRONG HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
IV. HƯỚNG DẪN TỔ CHỨC
TĂNG CƯỜNG HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
4.1. Đối với cộng đồng
4.2. Đối với cơ sở giáo
dục
4.3. Đối với cơ quan,
tổ chức, cơ sở sản xuất, doanh nghiệp
4.4. Đối với cá nhân
người trưởng thành và người cao tuổi
TÀI LIỆU THAM KHẢO
PHỤ LỤC
Phụ lục 1. TÓM TẮT
KHUYẾN CÁO HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC PHÙ HỢP THEO NHÓM ĐỐI TƯỢNG
Phụ lục 2. HƯỚNG DẪN
ĐÁNH GIÁ THỜI GIAN HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT
CDC Trung tâm kiểm
soát bệnh tật
COPD Bệnh phổi tắc
nghẽn mạn tính
HĐTL Hoạt động thể lực
MET Năng lượng trao
đổi tương đương (metabolic equivalent of task)
NTTĐ Nhịp tim tối đa
THA Tăng huyết áp
WHO Tổ chức Y tế thế
giới (World Health Organization)
I.
THÔNG TIN CHUNG VỀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
1.1.
Một số khái niệm, thuật ngữ
1.1.1. Khái niệm hoạt
động thể lực
Hoạt động thể lực
(HĐTL) là bất kỳ chuyển động nào của cơ thể do cơ xương tạo ra làm tăng mức
tiêu hao năng lượng [11]. Nói một cách đơn giản, HĐTL là bất cứ việc gì khiến
cơ thể phải vận động, từ đó đốt cháy năng lượng. Điều này đồng nghĩa với mọi
loại hoạt động như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, làm việc nhà, làm vườn, các
hoạt động lao động, tập thể dục, tập luyện thể thao đều là HĐTL.
HĐTL gồm các hoạt động
sau:
- Tập thể dục: là các hoạt động liên
quan đến chuyển động cơ thể có cấu trúc và lặp đi lặp lại.
- Thể thao: là một loạt các hoạt
động được thực hiện theo một bộ quy tắc và được tiến hành như một phần của hoạt
động giải trí hoặc thi đấu.
- Vận động hằng ngày: là HĐTL không được
coi là tập thể dục, thể thao chẳng hạn như đứng, đi bộ/đạp xe đi học hoặc đi
làm, làm các công việc ở nhà hoặc làm các công việc có tính chất nghề nghiệp
[7].
1.1.2. Một số thuật ngữ
liên quan [11]
- Hoạt động hiếu khí (còn gọi là hoạt động
tăng cường sức bền): là hoạt động mà các cơ lớn của cơ thể chuyển động nhịp
nhàng trong một khoảng thời gian dài. Hoạt động hiếu khí giúp cải thiện sức
khỏe tim mạch và hô hấp (ví dụ: đi bộ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội).
- Hoạt động yếm khí: là các hoạt động có
cường độ cao trong thời gian ngắn, trong đó nhu cầu ô xy của cơ thể vượt quá
khả năng cung cấp ô xy tức thời (ví dụ: cử tạ và chạy nước rút).
- Hành vi tĩnh tại (sedentary behaviour): là
bất kỳ hành vi nào khi thức dậy được đặc trưng bởi mức tiêu hao năng lượng từ
1,5 MET trở xuống (ngồi, ngả lưng hoặc nằm). Hầu hết các công việc văn phòng
tại bàn làm việc, lái xe và xem tivi đều là những ví dụ về hành vi tĩnh tại;
những hành vi này cũng có thể áp dụng cho những người không thể đứng, chẳng hạn
như người ngồi xe lăn.
- MET (Metabolic equivalent
of task): là đơn vị đo cường độ HĐTL của một người. Một MET là năng lượng tương
đương được tiêu thụ khi một người ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, bằng
1kcal/kg cân nặng/giờ.
1.2.
Cường độ và mức độ hoạt động thể lực
a) Cường độ hoạt động
thể lực [9]
Cường độ HĐTL được chia
thành 3 mức là: (1) HĐTL cường độ nhẹ, (2) HĐTL cường độ vừa và (3) HĐTL cường
độ mạnh.
Bảng 1. Phân loại hoạt động thể lực theo cường
độ
|
Phân loại
|
Biểu hiện
|
Mức tiêu hao năng lượng
|
Ví dụ
|
|
HĐTL cường độ nhẹ
|
- Nhịp
thở thay đổi không đáng kể.
- Nhịp
tim từ 40% đến <50% nhịp tim tối đa[1]
- Dễ dàng
nói chuyện, có
thể hát
khi thực hiện
HĐTL
|
1,5 đến <3 MET
|
- Đi bộ
nhẹ nhàng, co duỗi người, nâng tạ tay, chống đẩy vào tường.
- Đứng,
rửa bát, giặt quần áo, nấu ăn, chơi đàn piano.
|
|
HĐTL cường độ vừa
|
- Nhịp
thở nhanh hơn bình thường.
- Nhịp
tim bằng 50% - 70% nhịp tim tối đa.
- Có thể
nói chuyện trong
khi hoạt
động, nhưng
không
hát được.
|
3 đến <6 MET
|
- Đi bộ
nhanh (01 km trong 10 phút); chạy bộ chậm, bơi chậm, leo cầu thang, đạp xe
tốc độ bình thường; tập thể dục buổi sáng, thể dục giữa giờ; làm vệ sinh nhà
cửa.
|
|
HĐTL cường độ mạnh
|
- Nhịp
thở gấp
- Nhịp
tim >70% nhịp tim tối đa
- Không
thể nói, nói ngắt quãng, nói vài từ phải dừng lại để thở.
|
≥ 6 MET
|
- Chạy
bộ, bơi nhanh,
khiêu vũ
nhanh, nhảy
dây,
quần vợt (đánh
đơn),
bóng rổ, bóng đá.
- Làm
công việc nặng nhọc.
|
____________________
[1] Nhịp tim tối đa (NTTĐ)
= 220 - tuổi. Ví dụ: Ở người 60 tuổi, NTTĐ=220-60 = 160 lần/phút
b) Mức độ hoạt động thể
lực
Đối với người trưởng
thành, Trung tâm kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ (USCDC) đưa ra phân loại HĐTL hiếu
khí theo 4 mức độ sau [9]:
- Không HĐTL: là trường
hợp không thực hiện bất kỳ HĐTL nào với cường độ vừa hoặc cường độ mạnh ngoài
các hoạt động vận động cơ bản trong cuộc sống hằng ngày.
- HĐTL không đủ: là
thực hiện HĐTL ở cường độ vừa nhưng dưới 150 phút/tuần hoặc với cường độ mạnh
dưới 75 phút/tuần.
- HĐTL đủ: là việc thực
hiện HĐTL với cường độ vừa trong thời gian từ 150 - 300 phút/tuần hoặc hoạt
động mạnh từ 75 - 150 phút/tuần.
- HĐTL cao: là thực
hiện HĐTL với cường độ vừa từ 300 phút/tuần trở lên hoặc hoạt động mạnh từ 150
phút/tuần trở lên.
1.3.
Hoạt động thể lực theo mục đích
a) Hoạt động tăng cường
sức bền hoặc sức khỏe tim mạch (hoạt động hiếu khí)
Đây là các HĐTL có di
chuyển các cơ lớn theo nhịp điệu trong một khoảng thời gian kéo dài. Ví dụ:
chạy, đi bộ, đạp xe, chơi bóng rổ, khiêu vũ và bơi lội.
Hoạt động hiếu khí
khiến tim đập nhanh hơn và nhịp thở tăng lên để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ
thể. Theo thời gian, hoạt động hiếu khí thường xuyên giúp hệ thống tim mạch
khỏe mạnh hơn.
b) Hoạt động tăng cường
cho cơ
Hoạt động tăng cường
cho cơ là hoạt động khiến cho cơ phải làm việc nhiều hơn bình thường. Hoạt động
này mang lại những lợi ích tăng cường sức mạnh cho xương và lực của cơ mà hoạt
động hiếu khí không có được.
Các hoạt động tăng
cường cho cơ có thể không có cấu trúc và là một phần của các trò chơi, chẳng
hạn như chơi trên thiết bị sân chơi (xà đơn, xà kép, đánh đu …), trèo cây, chơi
kéo co, mang vác vật nặng. Chúng có thể là hoạt động có cấu trúc, chẳng hạn như
nâng tạ, kéo xà hoặc tập luyện với dây kháng lực.
Các hoạt động có cường
độ vừa hoặc cường độ mạnh và tác động lên các nhóm cơ chính của cơ thể (như cơ
chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay) được tính là hoạt động tăng
cường cho cơ.
c) Hoạt động tăng cường
cho xương
Các hoạt động tăng
cường cho xương là hoạt động tạo ra lực tác động lên xương của cơ thể, thúc đẩy
sự phát triển và sức mạnh của xương. Lực này thường được tạo ra do va chạm với
mặt đất. Ví dụ: chạy, nhảy dây, chơi bóng rổ, quần vợt và nhảy lò cò đều là
những hoạt động tăng cường cho xương.
d) Hoạt động hỗ trợ
kiểm soát cân nặng và chuyển hóa
HĐTL với mục đích hỗ
trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa cũng rất quan trọng đối với người thừa
cân, béo phì và một số người mắc bệnh mạn tính để cải thiện tình trạng bệnh.
Khuyến nghị cho tất cả
các nhóm đối tượng, người có nguy cơ thừa cân, người thừa cân, béo phì, người
bị bệnh mạn tính cần giảm cân là các HĐTL hiếu khí cường độ vừa trở lên (chạy
bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, làm việc nhà, làm vườn, bơi cự ly dài, bóng bàn, cầu
lông…). Với thanh niên, có thể tập phối hợp cùng các bài tập tăng cường cho cơ
cường độ mạnh để tăng sức mạnh và khối lượng cơ [4, 5].
đ) Hoạt động thăng bằng
Những loại hoạt động này
có thể cải thiện khả năng chống lại các lực bên trong hoặc bên ngoài cơ thể gây
té ngã khi một người đứng yên hoặc di chuyển. Đi lùi, đứng bằng một chân hoặc
đứng trên ván lắc là những ví dụ về hoạt động giữ thăng bằng. Các hoạt động
tăng cường sức mạnh các cơ lưng, bụng và chân cũng giúp cải thiện khả năng giữ
thăng bằng. Bài tập thăng bằng rất quan trọng đối với người cao tuổi.
e) Hoạt động mềm dẻo
Tính mềm dẻo là một phần
quan trọng của thể lực. Một số loại HĐTL, chẳng hạn như múa ba lê hoặc khiêu
vũ đòi hỏi tính mềm dẻo cao hơn những loại khác. Các hoạt động mềm dẻo giúp
tăng cường khả năng chuyển động của khớp trong giới hạn di chuyển của nó.
Ngoài ra, các hoạt động
khởi động và thư giãn cũng là một thành phần trong HĐTL của một người. Thông
thường, khởi động và thư giãn là việc thực hiện một hoạt động ở tốc độ chậm hơn
hoặc cường độ thấp hơn. Khởi động trước hoạt động hiếu khí với cường độ vừa
hoặc mạnh cho phép tăng dần nhịp tim và nhịp thở khi bắt đầu hoạt động. Thư
giãn sau hoạt động cho phép giảm dần vào cuối hoạt động. Thời gian dành cho
khởi động và thư giãn có thể được tính vào việc đáp ứng yêu cầu về hoạt động
hiếu khí nếu hoạt động đó có cường độ vừa trở lên (ví dụ đi bộ nhanh để khởi
động trước khi chạy bộ). Khởi động cho hoạt động tăng cường cho cơ thường bao
gồm các bài tập với tạ nhẹ hơn.
II.
KHUYẾN CÁO HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC THEO NHÓM ĐỐI TƯỢNG
2.1.
Trẻ em dưới 5 tuổi [8,
12]
2.1.1. Vai trò của hoạt
động thể lực
HĐTL có những lợi ích
đối với trẻ em dưới 5 tuổi như sau:
- Tăng cường phát triển
về thể chất (phát triển cơ và xương, tăng chiều cao, duy trì cân nặng hợp lý).
- Cải thiện giấc ngủ,
tăng cường phát triển não bộ và trí tuệ.
- Hình thành thói quen
và kỹ năng vận động sớm.
- Góp phần hình thành
sớm kỹ năng giao tiếp, xã hội.
2.1.2. Khuyến cáo hoạt
động thể lực phù hợp (với trẻ em bình thường)
a) Đối với trẻ em dưới
1 tuổi
- Cần cho trẻ hoạt động
nhiều lần mỗi ngày theo nhiều cách như các hoạt động tương tác trên sàn nhà
hoặc trên giường.
- Thời gian: Tối thiểu
30 phút/ngày.
- Hoạt động: Nằm sấp,
bò, tập đi.
b) Đối với trẻ em từ 1
đến dưới 3 tuổi
- Trẻ em tuổi này HĐTL
càng nhiều càng tốt.
- Thời gian: Tối thiểu
180 phút/ngày. Thời gian hoạt động nên phân bố đều trong ngày, bao gồm các hoạt
động vui chơi ngoài trời và trong nhà.
- Cường độ: Thực hiện
HĐTL ở bất kỳ mức độ nào từ nhẹ đến mạnh.
- Không khuyến khích
cho trẻ 1 tuổi giải trí với màn hình tivi, điện thoại; với trẻ từ 2 đến dưới 3
tuổi thời gian ngồi trước màn hình không quá 1 giờ/ngày, nhưng càng ít càng
tốt.
c) Đối với trẻ em từ 3
đến dưới 5 tuổi
- Trẻ em tuổi này hoạt
động càng nhiều càng tốt.
- Thời gian: Tối thiểu
180 phút/ngày, thực hiện nhiều hoạt động khác nhau trong suốt cả ngày, bao gồm
các hoạt động vui chơi ngoài trời và trong nhà.
- Cường độ HĐTL: Cần có
ít nhất 60 phút/ngày HĐTL với cường độ vừa và cường độ mạnh.
- Loại hình HĐTL: Chơi
với đồ chơi, chơi trò chơi, đi bộ, bơi, ném/bắt, nhảy dây, nhảy, đạp xe 3 bánh…(tham
khảo Bảng 2).
- Hạn chế thời gian tĩnh
tại: không nên để trẻ ngồi lâu, nằm lâu trên xe nôi hoặc ngồi ghế cố định trong
thời gian dài.
- Hạn chế thời gian
giải trí với màn hình (không quá 1 giờ/ngày, nhưng càng ít càng tốt); thay thế
bằng hoạt động nghe đọc sách, kể chuyện, tương tác với cha mẹ/người nuôi
dưỡng, hoạt động ngoài trời.
Bảng 2. Khuyến cáo loại hoạt động thể lực đối
với trẻ em từ 3 đến dưới 5 tuổi
|
Cường độ hoạt động thể lực
|
Loại hoạt động thể lực
|
|
Hoạt
động thể lực
cường
độ vừa
|
- Các trò
chơi đùa trên sân chơi như đuổi bắt.
- Đi xe
ba bánh hoặc xe đạp.
- Đi bộ,
chạy, nhảy dây, nhảy cao, khiêu vũ.
- Bơi
lội.
- Chơi
các trò chơi đòi hỏi phải bắt, ném và đá.
- Thể dục
dụng cụ.
|
|
Hoạt
động thể lực
cường
độ mạnh
|
- Các trò
chơi đùa trên sân chơi như đuổi bắt.
- Đi xe
ba bánh hoặc xe đạp.
- Đi bộ,
chạy, nhảy dây, nhảy cao, khiêu vũ.
- Bơi
lội.
- Chơi
các trò chơi đòi hỏi phải bắt, ném và đá.
- Thể dục
dụng cụ.
|
|
Hoạt
động thể lực
tăng
cường cho cơ
|
- Các trò
chơi như kéo co.
- Leo
trèo trên thiết bị ở sân chơi.
- Thể dục
dụng cụ.
|
|
Hoạt
động thể lực
tăng
cường cho
xương
|
- Nhảy lò
cò, nhảy dây, nhảy cao.
- Chạy.
- Thể dục
dụng cụ.
|
2.1.3. Lưu ý khi hoạt
động thể lực
- Trẻ phải được người
lớn giám sát khi vui chơi và vận động.
- Đối với trẻ dưới 1
tuổi, lúc đầu có thể chưa quen với nằm sấp, nên bắt đầu cho nằm sấp từ 1 - 2
phút/lần, rồi có thể tăng dần khi trẻ đã quen. Không nên để trẻ nằm sấp khi
ngủ.
- Khu vực hoạt động cần
sạch sẽ, thông thoáng, không có vật sắc nhọn, không có nguy cơ té ngã hoặc
điện giật.
- Cần cho trẻ nghỉ ngơi
và theo dõi khi xuất hiện dấu hiệu mệt nhiều, khó thở, chóng mặt, đau ngực, đau
cơ - khớp kéo dài, sốt hoặc đang mắc bệnh cấp tính.
- Thực hiện các biện
pháp bảo đảm an toàn phù hợp khác được mô tả tại mục III. Hướng
dẫn bảo đảm an toàn trong HĐTL.
2.2.
Người từ 5 - 17 tuổi
2.2.1. Vai trò của hoạt
động thể lực
HĐTL có những lợi ích
đối với người từ 5 đến 17 tuổi như sau:
- Cải thiện sức khỏe
thể chất (tim mạch và cơ bắp), tình trạng huyết áp, rối loạn lipid máu, glucose
và kháng insulin, tăng cường sức khỏe của xương và giảm tích lũy mỡ.
- Tăng cường chức năng
nhận thức (cải thiện kết quả học tập), cải thiện sức khỏe tâm thần (giảm nguy
cơ mắc các rối loạn tâm thần).
2.2.2. Khuyến cáo hoạt
động thể lực phù hợp (cho người bình thường)
- HĐTL tối thiểu trung
bình 60 phút/ngày trong cả tuần (7 ngày/tuần) với cường độ vừa và cường độ
mạnh.
+ Ít nhất 3 lần/tuần
thực hiện HĐTL cường độ mạnh để tăng cường sức khỏe cho cơ.
+ Ít nhất 3 lần/tuần
thực hiện HĐTL cường độ mạnh để tăng cường sức khỏe cho xương.
- Hạn chế thời gian
tĩnh tại và thay bằng HĐTL với bất kỳ cường độ nào.
- Loại hình HĐTL: Thực
hiện các hoạt động hiếu khí như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, nhảy dây, bơi; các
môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông; chơi các trò chơi dân
gian, dân vũ thể thao (tham khảo Bảng 3).
- Khuyến khích trẻ em,
học sinh đi bộ, đi xe đạp đến trường.
- Khuyến khích thực
hiện các HĐTL ở ngoài trời, HĐTL tập thể để tăng tiếp xúc xã hội.
Bảng 3. Khuyến cáo thực hiện hoạt động thể lực đối
với người từ 5 - 17 tuổi
|
Cường độ hoạt động thể lực
|
Loại hoạt động thể lực
|
|
Hoạt
động thể
lực
cường độ vừa
|
- Đi bộ
nhanh.
- Đi xe
đạp.
- Đi bộ
đường dài, bơi lội.
- Chơi
các trò chơi đòi hỏi phải bắt và ném, chẳng hạn như bóng chuyền, bóng hơi.
- Làm
việc nhà và sân vườn như quét nhà, cắt cỏ.
|
|
Hoạt động thể lực cường độ mạnh
|
- Chạy.
- Đi xe
đạp.
- Các trò
chơi vận động liên quan đến chạy và đuổi bắt.
- Nhảy
dây.
- Các môn
thể thao như bóng đá, bóng rổ, bơi lội, quần vợt.
- Võ
thuật.
- Khiêu
vũ mạnh.
- Dân vũ
thể thao.
|
|
Hoạt
động thể
lực
tăng cường cho cơ
|
- Các trò
chơi như kéo co.
- Các bài
tập kháng lực sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực.
- Leo dây
hoặc leo cây.
- Leo
trèo trên thiết bị ở sân chơi.
- Một số
hình thức yoga.
|
|
Hoạt
động thể
lực
tăng cường cho xương
|
- Nhảy lò
cò, nhảy cao.
- Nhảy
dây.
- Chạy.
- Các môn
thể thao liên quan đến nhảy hoặc thay đổi hướng nhanh.
|
2.2.3. Lưu ý khi hoạt
động thể lực
- Khi xuất hiện dấu
hiệu mệt mỏi, khó thở, hoa mắt, chóng mặt, đau nhói, đặc biệt là đau ở vùng
ngực thì cần phải dừng hoạt động để nghỉ ngơi và theo dõi sức khỏe (nếu có dấu
hiệu nặng thêm).
- Thực hiện các biện
pháp bảo đảm an toàn khác được mô tả tại mục III (Hướng dẫn bảo
đảm an toàn trong hoạt động thể lực).
2.3.
Người từ 18 - 59 tuổi
2.3.1. Vai trò của hoạt
động thể lực
HĐTL có những lợi ích
đối với người từ 18 - 59 tuổi như sau:
- Giảm tỷ lệ tử vong do
mọi nguyên nhân, đặc biệt là tử vong do bệnh tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc tăng
huyết áp, ung thư, đái tháo đường típ 2, giảm tích lũy mỡ trong cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe
tâm thần (giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm), tăng cường khả năng nhận
thức và chất lượng giấc ngủ.
2.3.2. Khuyến cáo hoạt
động thể lực phù hợp (cho người bình thường)
- Nên HĐTL thường
xuyên, ít nhất 5 ngày/tuần
- Nên HĐTL hiếu khí
cường độ vừa từ 150 - 300 phút/tuần (30 - 60 phút/ngày) hoặc cường độ mạnh từ
75 - 150 phút/tuần (15 - 30 phút/ngày) hoặc kết hợp giữa hoạt động cường độ vừa
và mạnh để đạt hiệu quả tốt hơn.
+ Ít nhất 2 lần/tuần
thực hiện các HĐTL tăng cường cho cơ ở cường độ vừa hoặc mạnh liên quan đến tất
cả các nhóm cơ chính.
- Có thể tăng thời gian
HĐTL hiếu khí cường độ vừa nhiều hơn 300 phút/tuần hoặc HĐTL cường độ mạnh
nhiều hơn 150 phút/tuần hoặc kết hợp giữa hoạt động cường độ vừa với cường độ
mạnh để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Hạn chế thời gian
tĩnh tại và thay bằng HĐTL với bất kỳ cường độ nào.
- Loại hình HĐTL: Thực
hiện các bài tập thể lực hiếu khí, các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền,
bóng rổ, cầu lông, chạy bộ, các trò chơi vận động (tham khảo Bảng 4).
- Khuyến khích thực
hiện các HĐTL ở ngoài trời, HĐTL tập thể để tăng tiếp xúc xã hội.
Bảng 4. Khuyến cáo thực hiện hoạt động thể lực đối
với người từ 18 - 59 tuổi
|
Cường độ hoạt động thể lực
|
Loại hoạt động thể lực
|
|
Hoạt
động thể
lực
cường độ
vừa
|
- Đi bộ
nhanh (khoảng 4 km/giờ hoặc nhanh hơn).
- Bơi lội
giải trí.
- Đi xe
đạp chậm dưới 16 km/giờ trên địa hình bằng phẳng.
- Quần
vợt (đánh đôi).
- Các
hình thức yoga.
- Khiêu
vũ.
- Dân vũ
thể thao.
- Làm
vườn và công việc sửa chữa nhà cửa.
- Các bài
thể dục mạnh.
|
|
Hoạt
động thể
lực
với cường
độ
mạnh
|
- Chạy bộ
hoặc chạy nước rút.
- Bơi
lội.
- Quần
vợt (đơn).
- Khiêu
vũ mạnh.
- Dân vũ
thể thao.
- Đi xe
đạp nhanh trên 16 km/giờ.
- Nhảy
dây.
- Làm
việc công việc nặng.
- Đi bộ
đường dài lên dốc hoặc mang ba lô nặng.
- Tập
luyện ngắt quãng cường độ cao.
- Các bài
tập thể dục mạnh như thể dục nhịp điệu mạnh.
|
2.3.3. Lưu ý khi hoạt
động thể lực
- Nếu thấy cơ thể khó
chịu như mệt mỏi nhiều, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau nhói, nhất là đau ở
vùng ngực thì nên dừng HĐTL để nghỉ ngơi và theo dõi sức khỏe nếu các triệu
chứng nặng lên.
- Thực hiện các biện
pháp bảo đảm an toàn khác được mô tả tại mục III (Hướng dẫn bảo
đảm an toàn trong hoạt động thể lực).
2.4.
Người từ 60 tuổi trở lên
2.4.1. Vai trò của hoạt
động thể lực
Đối với những người từ
60 tuổi trở lên, HĐTL mang lại các lợi ích sức khỏe sau:
- Giảm tỷ lệ tử vong do
mọi nguyên nhân, đặc biệt là tử vong do bệnh tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc tăng
huyết áp, ung thư, đái tháo đường típ 2.
- Giúp kiểm soát tình
trạng thừa cân, béo phì.
- Cải thiện sức khỏe
tâm thần (giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm), khả năng nhận thức và giấc
ngủ. Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, mắc bệnh Alzheimer.
- HĐTL còn giúp ngăn
ngừa té ngã và các chấn thương liên quan đến té ngã, cũng như suy giảm sức khỏe
của xương.
2.4.2. Khuyến cáo hoạt
động thể lực phù hợp (cho người bình thường)
- Đối với người từ 60
tuổi trở lên, HĐTL có thể coi như một phần của hoạt động giải trí và thư giãn
(chơi trò chơi, tập thể dục), di chuyển (đi xe lăn, đi bộ và đạp xe), làm việc
hoặc công việc nội trợ.
- Nên HĐTL nhiều nhất
có thể trong khả năng của mình và điều chỉnh mức độ cố gắng tương ứng với khả
năng thể lực của mình.
- Nên HĐTL hiếu khí
cường độ vừa từ 150 - 300 phút/tuần (30 - 60 phút/ngày) hoặc HĐTL cường độ mạnh
từ 75 - 150 phút/tuần (15 - 30 phút/ngày) hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt
động cường độ vừa và cường độ mạnh trong suốt tuần (7 ngày/tuần) để có nhiều
lợi ích hơn cho sức khỏe.
+ Ít nhất 2 ngày/tuần
thực hiện HĐTL tăng cường cho cơ với cường độ vừa hoặc mạnh liên quan đến tất
cả các nhóm cơ chính để đạt kết quả tốt hơn cho sức khỏe.
+ Ít nhất 3 ngày/tuần
thực hiện HĐTL đa thành phần (kết hợp giữa hoạt động hiếu khí, tăng cường cho
cơ và giữ thăng bằng, ví dụ: khiêu vũ, đứng trên một chân, đi lùi hoặc đi
ngang) để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ té ngã.
- Nếu sức khỏe cho
phép, có thể tăng thời gian HĐTL hiếu khí cường độ vừa nhiều hơn 300 phút/tuần
hoặc HĐTL hiếu khí cường độ mạnh nhiều hơn 150 phút/tuần hoặc kết hợp giữa hoạt
động cường độ vừa với cường độ mạnh để đạt lợi ích sức khỏe tốt hơn.
- Hạn chế thời gian
tĩnh tại và thay bằng HĐTL với bất kỳ cường độ nào.
- Loại hình HĐTL: Thực
hiện các bài tập thể lực hiếu khí với cường độ vừa và cường độ mạnh (tham
khảo Bảng 4).
- Khuyến khích thực
hiện các HĐTL ở ngoài trời, HĐTL tập thể để tăng tiếp xúc xã hội.
2.4.3. Lưu ý khi hoạt
động thể lực
- Những người ít hoạt
động hoặc thể lực kém cần đặt ra mức HĐTL hiếu khí hoặc hoạt động tăng cường
cho cơ phù hợp với thể lực của bản thân.
- Trong quá trình HĐTL,
nếu thấy cơ thể khó chịu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau nhói,
nhất là đau ở vùng ngực thì nên dừng hoạt động để nghỉ ngơi và theo dõi sức
khỏe nếu các triệu chứng nặng lên.
- Thực hiện các biện
pháp bảo đảm an toàn khác được mô tả tại mục III (Hướng dẫn bảo
đảm an toàn trong hoạt động thể lực).
2.5.
Phụ nữ mang thai và sau sinh
2.5.1. Vai trò của hoạt
động thể lực
Ở phụ nữ mang thai và
sau sinh, HĐTL trong thời kỳ mang thai và sau sinh mang lại nhiều lợi ích sức
khỏe cho cả mẹ và thai nhi, bao gồm:
- Giảm các nguy cơ tiền
sản giật, tăng huyết áp thai kỳ, đái tháo đường thai kỳ, tăng cân quá mức trong
thai kỳ.
- Giúp cải thiện giấc
ngủ đồng thời chuẩn bị thể lực tốt hơn cho quá trình chuyển dạ, sinh con và
phục hồi sau sinh nhanh hơn.
- Cải thiện trao đổi
chất ở người mẹ, tăng cường lượng ô - xy và dinh dưỡng đến thai nhi. Giảm biến
chứng khi sinh, biến chứng ở trẻ sơ sinh.
- HĐTL phù hợp không có
tác dụng phụ nào đối với cân nặng khi sinh, không làm tăng nguy cơ thai chết
lưu.
- Cải thiện sức khỏe
tâm thần, giảm cảm giác lo âu, căng thẳng, trầm cảm sau sinh và nguy cơ mắc các
rối loạn tâm thần cho người mẹ.
2.5.2. Khuyến cáo hoạt
động thể lực phù hợp
- Nên thực hiện HĐTL
trong suốt thai kỳ và sau sinh.
- Nên HĐTL cường độ vừa
tối thiểu 150 phút/tuần để đạt lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Nếu không đáp ứng được
khuyến cáo trên, thì hãy cố gắng thực hiện dù một vài hoạt động cũng sẽ có lợi
cho sức khỏe bản thân.
- Phụ nữ sau sinh nên
bắt đầu bằng cách HĐTL với lượng nhỏ, sau đó tăng dần tần suất, cường độ và
thời lượng theo thời gian.
- Kết hợp nhiều loại
HĐTL và tăng cường cho cơ. Các bài tập phù hợp như đi bộ, bơi, yoga và bổ sung
các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng.
- Có thể tập luyện các
cơ sàn chậu hằng ngày để giảm nguy cơ tiểu không tự chủ.
- Ngoài ra, những phụ nữ
trước khi mang thai thường xuyên tham gia các HĐTL hiếu khí cường độ mạnh hoặc
những người tích cực HĐTL có thể tiếp tục các hoạt động này trong thời kỳ mang
thai và sau sinh.
2.5.3. Lưu ý khi hoạt
động thể lực
- Tránh HĐTL khi thời
tiết quá nóng, đặc biệt là khi độ ẩm cao.
- Giữ cho cơ thể luôn
đủ nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi HĐTL.
- Tránh tham gia các
hoạt động có nguy cơ té ngã cao hoặc môi trường thiếu ô - xy.
- Tránh các hoạt động ở
tư thế nằm ngửa sau 3 tháng đầu tiên của thai kỳ.
- Khi thi đấu thể thao
hoặc tập thể dục vượt quá nhiều so với khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên tham
khảo ý kiến của bác sỹ chuyên khoa.
- Quay trở lại HĐTL dần
dần sau khi sinh và tham khảo ý kiến của bác sỹ trong trường hợp sinh mổ.
- Trong quá trình HĐTL,
nếu thấy cơ thể khó chịu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau nhói,
nhất là đau ở vùng ngực thì nên dừng hoạt động để nghỉ ngơi và theo dõi sức
khỏe nếu các triệu chứng nặng lên.
- Thực hiện các biện
pháp bảo đảm an toàn phù hợp khác được mô tả tại mục III (Hướng
dẫn bảo đảm an toàn trong hoạt động thể lực).
2.6.
Người mắc bệnh mạn tính
2.6.1. Hướng dẫn chung
2.6.1.1. Vai trò của
hoạt động thể lực đối với người mắc bệnh mạn tính
HĐTL có thể mang lại
lợi ích sức khỏe cho người lớn và người cao tuổi mắc các tình trạng bệnh mạn
tính như sau:
- Đối với những người
mắc ung thư: HĐTL giúp giảm tỷ lệ tử vong do ung thư và nguy cơ tái phát ung
thư hoặc ung thư nguyên phát.
- Đối với những người
mắc tăng huyết áp: HĐTL giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, làm chậm tiến
triển của bệnh, cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày, nâng cao
chất lượng cuộc sống.
- Đối với những người
mắc bệnh đái tháo đường típ 2: HĐTL giúp làm chậm tiến triển bệnh và giảm tỷ lệ
tử vong do bệnh tim mạch.
- Đối với những người
nhiễm HIV: HĐTL phù hợp không làm bệnh trầm trọng hơn, mà có thể cải thiện thể
lực và sức khỏe tâm thần (giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm).
- Đối với những người
mắc bệnh hô hấp mạn tính:
+ Bệnh phổi tắc nghẽn
mạn tính (COPD): Tập luyện phù hợp giúp cải thiện khả năng gắng sức, tăng sức
mạnh của cơ, giảm triệu chứng khó thở, giảm đợt cấp và nhập viện, đồng thời
nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
+ Bệnh hen phế quản:
Tập luyện phù hợp giúp tăng khả năng kiểm soát hen, giảm triệu chứng hen cả ban
ngày và ban đêm, nâng cao chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân. Các bài tập thể
lực đặc biệt là các bài tập hiếu khí giúp tăng khả năng hô hấp, cải thiện chức
năng tim, phổi và sức bền cơ thể.
2.6.1.2. Khuyến cáo
hoạt động thể lực chung cho người mắc bệnh mạn tính
- Tất cả những người
mắc các bệnh mạn tính nêu trên nên HĐTL thường xuyên.
- Nên HĐTL hiếu khí
cường độ vừa từ 150 - 300 phút/tuần (30 - 60 phút/ngày); hoặc HĐTL hiếu khí
cường độ mạnh từ 75 - 150 phút/tuần (15 - 30 phút/ngày); hoặc kết hợp tương
đương giữa hoạt động cường độ vừa và cường độ mạnh trong suốt tuần (5 ngày trở
lên) để có lợi ích sức khỏe cao hơn.
- Ít nhất 2 ngày/tuần
thực hiện các hoạt động tăng cường cơ cho tất cả các nhóm cơ chính với cường độ
vừa hoặc mạnh.
- Ít nhất 3 ngày/tuần
người cao tuổi mắc các bệnh mạn tính nên thực hiện các HĐTL đa thành phần, tập
trung vào bài tập cân bằng và rèn luyện sức mạnh ở cường độ vừa hoặc cường độ
mạnh để tăng cường chức năng và phòng ngừa té ngã.
- Nếu không có chống
chỉ định, người mắc các bệnh mạn tính có thể tăng thời gian HĐTL hiếu khí cường
độ vừa nhiều hơn 300 phút/tuần (60 phút/ngày) hoặc HĐTL hiếu khí cường độ mạnh
nhiều hơn 150 phút/tuần (30 phút/ngày); hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt động
cường độ vừa và mạnh trong suốt tuần để có thêm lợi ích cho sức khỏe.
- Người mắc các bệnh
mạn tính nên hạn chế thời gian tĩnh tại. Thay thế thời gian tĩnh tại bằng
HĐTL ở bất kỳ cường độ nào (kể cả cường độ nhẹ).
2.6.1.3. Lưu ý khi hoạt
động thể lực
- Tham khảo ý kiến của
chuyên gia về HĐTL hoặc chuyên gia y tế để được tư vấn về thể loại và lượng
hoạt động phù hợp với nhu cầu, khả năng, hạn chế biến chứng, sử dụng thuốc và
kế hoạch điều trị tổng thể của bản thân.
- Nên bắt đầu bằng cách
thực hiện một lượng nhỏ HĐTL và tăng dần tần suất, cường độ và thời lượng theo
thời gian.
- Trong quá trình HĐTL,
nếu thấy cơ thể khó chịu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau nhói,
nhất là đau ở vùng ngực thì nên dừng hoạt động để nghỉ ngơi và theo dõi sức
khỏe nếu các triệu chứng nặng lên.
2.6.2. Hướng dẫn đối
với người mắc bệnh mạn tính phổ biến [1, 2, 7]
2.6.2.1. Người mắc bệnh
ung thư
a) Vai trò của hoạt
động thể lực
Đối với những người mắc
ung thư, HĐTL giúp giảm tỷ lệ tử vong do ung thư và nguy cơ tái phát ung thư
hoặc ung thư nguyên phát.
b) Khuyến cáo hoạt động
thể lực phù hợp
- Nguyên tắc
+ Bệnh nhân ung thư
cũng cần HĐTL hằng ngày liên quan đến các nhóm cơ lớn với cường độ từ vừa đến
mạnh.
+ Hoạt động phù hợp với
từng bệnh nhân.
+ Tránh các hoạt động
chịu tải nặng.
- Tần suất: Tập
hằng ngày.
- Cường độ:
Cường độ vừa và mạnh, điều chỉnh theo từng cá nhân.
- Thời gian: Từ
15 - 60 phút/ngày, điều chỉnh theo tình trạng bệnh, tuổi và tiền sử tập luyện
trước đó của bệnh nhân.
- Loại hình HĐTL: HĐTL
sử dụng các nhóm cơ lớn, ví dụ: đi bộ, đạp xe.
c) Lưu ý khi hoạt động
thể lực
- Tránh HĐTL cường độ
cao với bệnh nhân có nồng độ hemoglobin thấp (dưới 8,0g/dL).
- Tránh HĐTL làm tăng
nguy cơ nhiễm khuẩn ở những bệnh nhân có số lượng bạch cầu thấp (dưới 0,5 x 109/L).
- Tránh HĐTL có thể dẫn
tới nguy cơ chảy máu trong những trường hợp có lượng tiểu cầu thấp (dưới 50 x
109/L), ví dụ các môn thể thao đối kháng.
- Trong trường hợp mệt
mỏi rõ rệt, lập kế hoạch các hoạt động thường ngày ở mức độ nhẹ đến vừa, đặc
biệt là các hoạt động ngoài trời, cân bằng giữa HĐTL với nghỉ ngơi.
2.6.2.2. Người mắc bệnh
tim mạch
a) Vai trò của hoạt
động thể lực
Đối với những người mắc
bệnh tim mạch, HĐTL giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, làm chậm tiến
triển của bệnh, cải thiện khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày và chất
lượng cuộc sống.
b) Khuyến cáo hoạt động
thể lực phù hợp
- Nguyên tắc:
+ Luôn có thời gian
khởi động và thư giãn với cường độ nhẹ (6 - 10 phút).
+ Thực hiện HĐTL cường
độ nhẹ xen kẽ với HĐTL cường độ vừa.
+ Loại hình HĐTL phù
hợp với tình trạng sức khỏe và bệnh của từng cá nhân.
- Tần suất: Tập hằng ngày.
- Cường độ: Tập ở cường độ nhẹ và
vừa.
- Thời gian: ≥ 30 phút/ngày, 150
phút/tuần, ít nhất 5 ngày/tuần. Cần tập luyện đối kháng ít nhất 2 lần/tuần (nếu
sức khỏe cho phép). Không ngồi tĩnh tại quá lâu (không quá 60 phút).
- Loại hình HĐTL:
+ HĐTL hiếu khí: Đi bộ,
đạp xe chậm, bơi lội, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ.
+ Tập tăng cường cho
cơ: Nâng tạ nhỏ, sử dụng dây kháng lực, đứng lên ngồi xuống ghế.
c) Lưu ý khi hoạt động
thể lực
Khi thấy dấu hiệu bất
thường (đau tức ngực, khó thở, hoa mắt, chóng mặt…) phải dừng tập, nghỉ ngơi và
báo cho người xung quanh.
2.6.2.3. Người mắc bệnh
đái tháo đường típ 2
a) Vai trò của hoạt
động thể lực
Đối với những người mắc
bệnh đái tháo đường típ 2, HĐTL là một trong ba trụ cột chính trong quản lý và điều
trị bệnh (bên cạnh chế độ ăn và thuốc). Việc tập luyện đúng cách giúp giảm đường
huyết, cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát cân nặng, làm chậm tiến triển bệnh
và giảm nguy cơ biến chứng, tử vong do bệnh tim mạch.
b) Khuyến cáo hoạt động
thể lực phù hợp
- Nguyên tắc:
+ Cần tập luyện đều
đặn, duy trì liên tục và lâu dài.
+ Loại hình HĐTL phù
hợp với tình trạng sức khỏe, thể lực và lối sống của bệnh nhân.
+ HĐTL tăng dần cường
độ nhẹ đến vừa, tăng dần thời gian hoạt động.
+ Luôn có thời gian
khởi động và thư giãn với cường độ nhẹ (5 - 10 phút).
- Tần suất: Tập hằng ngày.
- Cường độ: Vừa hoặc mạnh.
- Thời gian: ≥ 30 phút/ngày, 150
phút/tuần, ít nhất 5 ngày/tuần. Cần tập luyện kháng lực ít nhất 2 lần/tuần (nếu
sức khỏe cho phép). Không ngồi tĩnh tại quá lâu (không quá 60 phút).
- Loại hình HĐTL:
+ Hoạt động hiếu khí:
Đi bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ, tập thể dục nhịp điệu.
+ Hoạt động tăng cường
cơ bắp: Tập tạ tay nhẹ, dây kháng lực, chống đẩy, ngồi xổm.
+ Hoạt động dẻo dai,
thăng bằng: Yoga, thái cực quyền, kéo giãn cơ.
c) Lưu ý khi hoạt động
thể lực [1]
- Không tập thể dục nếu
cảm thấy đói, mệt, vã mồ hôi, hoa mắt, chóng mặt, đau bụng…
- Người có biến chứng
tim mạch, võng mạc, thần kinh ngoại biên, thận có thể làm bệnh trầm trọng hơn
nên cần phải được bác sỹ tư vấn.
- Mang giày dép phù hợp
để tránh tổn thương khớp và bàn chân, dẫn đến loét, nhiễm trùng.
2.6.2.4. Người mắc bệnh
phổ tắc nghẽn mạn tính
a) Vai trò của hoạt
động thể lực
Đối với những người mắc
COPD, tập luyện phù hợp giúp cải thiện khả năng gắng sức, tăng sức mạnh cơ,
giảm triệu chứng khó thở, giảm đợt cấp và nhập viện, đồng thời nâng cao chất
lượng cuộc sống cho người bệnh.
b) Khuyến cáo hoạt động
thể lực phù hợp
- Nguyên tắc:
+ Tất cả bệnh nhân mắc
COPD có thể tham gia tập luyện, không phân biệt tuổi tác và mức độ nghiêm
trọng của bệnh.
+ Quá trình luyện tập
nên có giai đoạn khởi động và thư giãn với cường độ giảm dần.
+ HĐTL phù hợp tùy theo
giai đoạn bệnh, tuổi, thể trạng. Bệnh nhân mắc COPD ở giai đoạn nhẹ và trung
bình có thể thực hiện các bài tập hiếu khí với cường độ cao. Bệnh nhân có tình
trạng tắc nghẽn đường khí nghiêm trọng có thể được khuyến cáo bắt đầu bằng các
bài tập sức bền hoặc chỉ tập các bài tập tăng độ dẻo dai.
- Tần suất: Tập hằng ngày.
- Cường độ: Vừa hoặc mạnh, điều
chỉnh theo cá nhân.
- Thời gian: Khoảng 30 phút/ngày, 5
- 7 ngày/tuần.
- Loại hình HĐTL: Tất cả các bài tập
nên được cân bằng, bao gồm các bài tập hiếu khí, bài tập sức bền và các bài tập
tăng độ dẻo dai:
+ Đi bộ chậm, đi bộ
nhanh tùy tình trạng sức khỏe.
+ Đạp xe tại chỗ.
+ Bơi lội nhẹ nhàng.
+ Khiêu vũ, dưỡng sinh,
yoga.
+ Nâng tạ nhỏ hoặc dây kháng
lực…
c) Lưu ý khi hoạt động
thể lực
- Tránh tập ngoài trời
khi không khí ô nhiễm, nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh.
- Tập thở phục hồi chức
năng: Thở chúm môi (hít vào bằng mũi 2 giây, thở ra chậm quan môi chúm lại 4-6
giây); Thở cơ hoành (đặt tay lên bụng, hít sâu để bụng phồng lên, thở ra từ từ
cho bụng xẹp xuống).
2.6.2.5. Người mắc bệnh
hen phế quản
a) Vai trò của hoạt
động thể lực
Đối với những người mắc
bệnh hen phế quản, tập luyện phù hợp giúp tăng khả năng kiểm soát hen, giảm
triệu chứng hen cả ban ngày và ban đêm, nâng cao chất lượng cuộc sống cho bệnh
nhân. Các bài tập thể lực đặc biệt là các bài tập hiếu khí giúp tăng khả năng
hô hấp, cải thiện chức năng tim, phổi và sức bền cơ thể.
b) Khuyến cáo hoạt động
thể lực phù hợp
- Nguyên tắc:
+ Chỉ HĐTL khi hen được
kiểm soát tốt, tránh tập khi đang bùng phát hoặc triệu chứng nặng.
+ Khởi động 5 - 10 phút
trước khi tập chính giúp giảm nguy cơ co thắt.
+ Bắt đầu từ cường độ
thấp, tăng dần theo khả năng chịu đựng của bệnh nhân.
- Tần suất: 2 - 3 ngày trở
lên/tuần.
- Cường độ: Nhẹ và vừa.
- Thời gian: 20 - 30 phút/lần.
- Loại hình HĐTL: các hoạt động hiếu
khí như đi bộ, đạp xe.
c) Lưu ý khi hoạt động
thể lực
- Nếu được chỉ định
dùng thuốc giãn phế quản dự phòng, bệnh nhân cần dùng thuốc khoảng 15 phút trước
khi chơi thể thao hoặc tham gia luyện tập.
- Nếu có biểu hiện
triệu chứng lên cơn hen, hãy nghỉ ngơi hợp lý.
- Nếu xuất hiện triệu
chứng nặng cần phải dùng thuốc giãn phế quản và bảo đảm cho người bệnh nghỉ
ngơi. Nếu các triệu chứng không giảm đi sau vài phút hãy dùng thêm thuốc giãn
phế quản và gọi cấp cứu.
2.6.2.6. Người bị sa
sút trí tuệ [3, 9]
a) Vai trò của hoạt
động thể lực
Nhiều bằng chứng khoa
học chứng minh HĐTL có tác dụng cải thiện các dấu hiệu sa sút trí tuệ, giảm
trí nhớ, giảm các triệu chứng trầm cảm ở người trưởng thành, giảm nguy cơ mắc
bệnh Alzheimer ở người cao tuổi.
b) Khuyến cáo hoạt động
thể lực phù hợp
- Nguyên tắc:
+ An toàn là ưu tiên hàng
đầu: HĐTL ở nơi quen thuộc, ít nguy cơ té ngã, luôn được giám sát khi HĐTL, ở
nơi không quá đông người hoặc phức tạp.
+ Chọn bài tập dễ nhớ,
dễ thực hiện, không thay đổi động tác nhiều trong 1 buổi tập.
- Tần suất: Hoạt động đều đặn hằng
ngày.
- Cường độ: Từ vừa đến mạnh, tùy
tình trạng sức khỏe.
- Thời gian: 20 - 90 phút/ngày, từ
2 - 3 ngày/tuần.
- Loại hình HĐTL: Tập các môn sức bền,
hiếu khí, đều đặn hàng ngày để phòng chống bệnh.
+ Đi bộ, đi bộ nhanh,
kết hợp chạy và đi bộ.
+ Khí công dưỡng sinh.
+ Tập chạy trên máy.
+ Có thể chơi các môn
thể thao mạnh như cầu lông, bóng bàn, đạp xe, bơi… tùy điều kiện sức khoẻ.
c) Lưu ý khi hoạt động
thể lực
- Cần tham khảo ý kiến
của bác sỹ điều trị về các môn tập, hình thức tập luyện.
- Khi tập nên có sự
giám sát của bạn bè, người nhà… cùng đi tập để dự phòng vấn đề có thể xảy ra.
2.7.
Người khuyết tật
2.7.1. Vai trò của hoạt
động thể lực
Không có rủi ro lớn nào
đối với người khuyết tật khi tham gia HĐTL khi hoạt động đó phù hợp với mức độ
hoạt động hiện tại, tình trạng sức khỏe và chức năng thể chất của bản thân. Lợi
ích sức khỏe tích lũy được lớn hơn rủi ro.
Đối với trẻ em và thanh
thiếu niên khuyết tật, thì ngoài những tác dụng như đối với trẻ em bình thường,
đối với trẻ em khuyết tật còn có những lợi ích cải thiện nhận thức ở trẻ em bị
rối loạn hoặc suy giảm nhận thức, cải thiện sức khỏe thể chất ở những trẻ
khuyết tật về trí tuệ.
Đối với người lớn và
người cao tuổi, ngoài những tác dụng như đối với bình thường khác, còn có thêm
những lợi ích sau:
- Người mắc bệnh đa xơ
cứng: cải thiện sức khỏe thể chất, nâng cao chất lượng cuộc sống về thể chất,
tinh thần và xã hội.
- Người bị chấn thương
tủy sống: cải thiện khả năng đi lại, tăng sức mạnh cơ bắp và chức năng chi
trên, nâng cao chất lượng cuộc sống.
- Người mắc bệnh hoặc
suy giảm nhận thức (mắc Parkinson, sau đột quỵ): cải thiện chức năng thể chất
và nhận thức.
- Người mắc tâm thần
phân liệt: có thể cải thiện nhận thức, tăng chất lượng cuộc sống.
- Người mắc khuyết tật
trí tuệ: có thể cải thiện sức khỏe thể chất.
2.7.2. Khuyến cáo hoạt
động thể lực phù hợp
a) Đối với trẻ em và
thanh thiếu niên khuyết tật
- Nên thực hiện ít nhất
60 phút/ngày các HĐTL cường độ vừa đến mạnh, chủ yếu là hoạt động hiếu khí
trong suốt cả tuần.
- Các hoạt động hiếu
khí cường độ mạnh cũng như các hoạt động tăng cường cho cơ và xương nên được
kết hợp ít nhất 3 ngày/tuần.
- Nên hạn chế thời gian
ít vận động, đặc biệt là thời gian sử dụng màn hình giải trí.
- Khuyến khích thực
hiện các HĐTL ở ngoài trời, HĐTL tập thể để tăng tiếp xúc xã hội.
b) Đối với người lớn
khuyết tật
- Nên dành từ 150 - 300
phút/tuần HĐTL hiếu khí cường độ vừa; hoặc từ 75 - 150 phút/tuần HĐTL hiếu khí
cường độ mạnh; hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa và mạnh
trong suốt tuần để có lợi nhiều hơn cho sức khỏe.
- Nên thực hiện các
hoạt động tăng cường cơ ở cường độ vừa hoặc mạnh liên quan đến tất cả các nhóm
cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần, vì những hoạt động này mang lại thêm lợi ích cho
sức khỏe.
- Người khuyết tật nên
thực hiện các HĐTL đa thành phần, tập trung vào sự cân bằng chức năng và rèn
luyện sức mạnh ở cường độ vừa hoặc mạnh ít nhất 3 ngày/tuần để tăng cường khả
năng vận động và ngăn ngừa té ngã.
- Có thể tăng HĐTL hiếu
khí cường độ vừa nhiều hơn 300 phút/tuần hoặc cường độ mạnh nhiều hơn 150
phút/tuần hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa và mạnh trong
suốt tuần để có thêm lợi ích sức khỏe.
- Khuyến khích thực
hiện các HĐTL ở ngoài trời, HĐTL tập thể để tăng tiếp xúc xã hội.
2.7.3. Lưu ý khi hoạt
động thể lực
- Tất cả người khuyết
tật nên tham gia HĐTL thường xuyên từ nhẹ đến mạnh tùy theo tình trạng sức
khoẻ, sở thích và cần tư vấn của nhân viên y tế.
- Nếu thấy cơ thể khó
chịu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, khó thở, đau nhói, nhất là đau ở vùng
ngực thì nên dừng HĐTL để nghỉ ngơi và theo dõi sức khỏe nếu các triệu chứng
nặng lên.
- Thực hiện các biện
pháp bảo đảm an toàn khác được mô tả tại mục III (Hướng dẫn bảo
đảm an toàn trong hoạt động thể lực).
III.
HƯỚNG DẪN BẢO ĐẢM AN TOÀN TRONG HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
Mặc dù HĐTL có nhiều
lợi ích cho sức khỏe, nhưng đôi khi vẫn xảy ra chấn thương và các tác dụng phụ
khác. Các chấn thương phổ biến nhất thường ảnh hưởng đến hệ thống cơ xương. Các
tác dụng phụ khác cũng có thể xảy ra trong quá trình hoạt động, chẳng hạn như
quá nóng và mất nước. Nguy cơ chấn thương ở những người sức khỏe không tốt cao
hơn so với người có sức khỏe tốt. Người vận động thể lực nhiều thì có nguy cơ
chấn thương cao hơn so với người ít vận động.
Để bảo đảm an toàn,
phòng tránh chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe xảy ra trong thời gian HĐTL,
mọi người cần chú ý thực hiện một số biện pháp sau đây:
3.1. Lựa chọn loại hình
và mức độ hoạt động thể lực phù hợp
Những HĐTL an toàn nhất
là hoạt động với cường độ vừa và không liên quan đến va chạm hoặc tiếp xúc có
chủ đích. Đi bộ, đạp xe đạp, khiêu vũ, bơi lội, chơi golf là những hoạt động có
tỷ lệ bị chấn thương thấp nhất. Nguy cơ chấn thương khi đi bộ chỉ bằng 1/3 nguy
cơ chấn thương so với chạy bộ. Các môn thể thao liên quan đến va chạm hoặc tiếp
xúc (bóng đá) có nguy cơ chấn thương cao hơn.
Cùng một loại HĐTL,
nguy cơ chấn thương cũng khác nhau, tùy theo mục đích của hoạt động. Ví dụ như
đạp xe giải trí hoặc đạp xe để di chuyển ít gây chấn thương hơn so với đạp xe
luyện tập hoặc thi đấu. Những người từng bị chấn thương thường có nguy cơ tái
chấn thương ở bộ phận đó.
Do đó, để giảm nguy cơ
chấn thương khi HĐTL cần lựa chọn loại hoạt động phù hợp và đặt ra mục tiêu
phù hợp với bản thân.
3.2. Tăng dần hoạt động
thể lực theo thời gian
Nguy cơ chấn thương cơ,
xương, khớp có mối liên quan trực tiếp với khoảng cách giữa mức độ HĐTL thông
thường với mức độ hoạt động mới ở mỗi người. Chênh lệch của khoảng cách này
gọi là “lượng quá tải”.
Khi cần tăng lượng HĐTL
để đạt được mục tiêu phấn đấu thì cần tăng dần theo thời gian, bất kể mức độ
HĐTL hiện tại của bản thân là bao nhiêu. Những người ít hoạt động và những
người có mức độ hoạt động thấp thì thực hiện như sau:
- Đặt ra mức cố gắng
thực hiện HĐTL hiếu khí hoặc tăng cường cơ bắp một cách tương đối so với thể
lực của bản thân.
- Nên bắt đầu HĐTL có
cường độ tương đối vừa, tránh hoạt động cường độ tương đối mạnh. Người thể lực
kém có thể bắt đầu bằng hoạt động nhẹ hoặc kết hợp hoạt động cường độ nhẹ đến
vừa.
- Đầu tiên nên tăng số
phút trong mỗi lần tập/hoạt động (thời lượng) và số ngày trong tuần (tần suất)
của hoạt động có cường độ vừa. Sau đó có thể tăng dần cường độ.
3.3. Khởi động trước và
thư giãn (làm nguội) sau hoạt động thể lực
Khởi động trước và thư
giãn sau khi HĐTL thường được khuyến cáo để ngăn ngừa chấn thương và các biến
cố tim mạch bất lợi. Khởi động trước khi hoạt động hiếu khí với cường độ vừa
hoặc mạnh làm tăng dần nhịp tim và nhịp thở khi bắt đầu tập. Khởi động để tăng
cường cơ bắp thường bao gồm các bài tập với tạ nhẹ hơn, chạy chậm, xoay khớp cổ
tay, khớp gối, vươn vai…
Thư giãn sau khi hoạt
động để làm giảm dần nhịp tim và nhịp thở vào cuối buổi tập như đi bộ chậm, hít
thở sâu, giãn cơ nhẹ nhàng.
3.4. Sử dụng đồ dùng
bảo vệ cá nhân và thiết bị phù hợp
Sử dụng đồ bảo vệ cá
nhân có thể làm giảm tần suất và mức độ chấn thương. Đồ bảo hộ cá nhân là thứ
mà một người mặc để bảo vệ một bộ phận cơ thể cụ thể. Ví dụ: mũ bảo hiểm, kính
mắt và kính bảo hộ, miếng bảo vệ ống chân, miếng đệm khuỷu tay và đầu gối…
Sử dụng thiết bị tập
luyện phù hợp cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương. Thiết bị tập luyện là
các công cụ dành riêng cho môn thể thao hoặc hoạt động, chẳng hạn như bóng, gậy
và giày.
Yêu cầu khi sử dụng
thiết bị và đồ bảo vệ cá nhân:
- Thiết bị phù hợp cho
hoạt động.
- Vừa vặn với cơ thể.
- Được bảo dưỡng phù
hợp.
- Sử dụng đúng cách.
3.5. Hoạt động thể lực
trong môi trường an toàn
Để giảm nguy cơ chấn
thương trong HĐTL, mọi người cần lựa chọn các địa điểm an toàn như sau:
- Nơi hoạt động phải
được cách ly với các phương tiện cơ giới (như ở vỉa hè, đường dành riêng cho
người đi bộ hoặc dành riêng cho xe đạp).
- Hạn chế tốc độ của
phương tiện giao thông.
- Nơi hoạt động bảo đảm
sạch sẽ, không trơn trượt, chiếu sáng tốt.
- Sân tập nên có bề mặt
hấp thu chấn động, phải được bảo dưỡng tốt, không có chướng ngại vật hoặc hố,
lỗ sâu, có hàng rào ngăn cách giữa các HĐTL mạnh.
- Các phương tiện hỗ
trợ phải chắc chắn, an toàn.
3.6. Lựa chọn thời điểm
và cách thức hoạt động
Lựa chọn thời điểm và
cách thức hoạt động của một người rõ ràng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ xảy ra
các sự kiện bất lợi. Bằng cách đưa ra những lựa chọn hợp lý, có thể ngăn ngừa
chấn thương và các sự kiện bất lợi. Ví dụ, mặc quần áo phản quang và mang theo
đèn khi tham gia các hoạt động ngoài trời (đi bộ, chạy hoặc đạp xe) vào sáng
sớm hoặc buổi tối có thể giúp tăng khả năng quan sát. Xem xét các điều kiện
thời tiết như nhiệt độ cao và thấp và thoa kem chống nắng khi cần thiết. Ví dụ,
trong thời tiết rất nóng và ẩm mọi người có thể giảm nguy cơ mất nước và căng
thẳng nhiệt bằng cách:
- Tập thể dục vào buổi
sáng sớm mát mẻ thay vì giữa trưa nóng bức.
- Chuyển sang các hoạt
động trong nhà (chơi bóng rổ trong phòng tập thể dục thay vì trên sân chơi).
- Thay đổi loại hoạt
động (bơi lội thay vì chơi bóng đá).
- Giảm cường độ hoạt
động (đi bộ thay vì chạy).
- Chú ý nghỉ ngơi, tìm
bóng râm, uống đủ nước và tìm những cách khác để giảm thiểu tác động của nhiệt.
3.7. Theo dõi chất
lượng không khí xung quanh để lập kế hoạch hoạt động
Tiếp xúc với ô nhiễm
không khí có liên quan đến một số hậu quả sức khỏe bất lợi, bao gồm các cơn hen
và các sự kiện liên quan đến bệnh tim mạch. Thay đổi địa điểm hoặc thời gian
HĐTL có thể giảm ảnh hưởng của ô nhiễm không khí bằng cách tập thể dục tránh xa
nơi giao thông đông đúc và các khu công nghiệp, đặc biệt là trong giờ cao điểm
hoặc những thời điểm ô nhiễm được biết là cao.
Để biết chất lượng
không khí tốt hay xấu, có thể theo dõi thông báo về chỉ số chất lượng không khí
(AQI) trên phương tiện thông tin đại chúng hoặc cài đặt ứng dụng VN AIR của Cục
Môi trường, Bộ Nông nghiệp và Môi trường.
3.8. Luôn lắng nghe cơ
thể
Không nên cố gắng vượt
quá giới hạn của bản thân. Nếu thấy cơ thể khó chịu như mệt mỏi, hoa mắt, chóng
mặt, khó thở, đau nhói, nhất là đau ở vùng ngực thì nên dừng HĐTL và nghỉ ngơi.
3.9. Bù nước, điện giải
và dinh dưỡng khi hoạt động thể lực
Khi HĐTL, nhất là HĐTL
mạnh thời gian dài, trong điều kiện nhiệt độ không khí cao, cơ thể sẽ bị mất
nước do ra mồ hôi hoặc qua hơi thở. Trong mồ hôi, không chỉ có nước mà còn có
các chất điện giải như kali, natri… Khi không bù đủ nước và chất điện giải sẽ
dẫn tới tình trạng mệt mỏi, tim đập nhanh, rối loạn thân nhiệt và nhiều triệu
chứng khác. Vì vậy cần uống nước và các chất điện giải trước, trong và sau khi
HĐTL để bảo đảm sức khỏe.
Nhu cầu dinh dưỡng tăng
cả về năng lượng, số lượng và chất lượng khi tăng cường HĐTL. Vì vậy cần có chế
độ dinh dưỡng phù hợp với các mức HĐTL của mỗi người.
3.10. Khám và tư vấn
sức khỏe
- Khám sức khỏe cần
thiết đối với tất cả mọi người thuộc các lứa tuổi và có tình trạng sức khỏe
khác nhau để xác định khả năng HĐTL phù hợp với thể trạng bản thân.
- Những người không mắc
các bệnh mạn tính (như tiểu đường, bệnh tim hoặc viêm xương khớp) và không có
triệu chứng (như đau hoặc tức ngực, chóng mặt hoặc đau khớp) có thể chưa cần
phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về HĐTL. Khi xuất hiện
các triệu chứng bệnh lý thì cần tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
IV.
HƯỚNG DẪN TỔ CHỨC TĂNG CƯỜNG HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
4.1.
Đối với cộng đồng
a) Tăng cường chính
sách và huy động nguồn lực
- Ban hành quy định,
hướng dẫn về vận động cho người dân, khuyến khích
“Khu dân cư sống
khỏe”.
- Huy động sự tham gia
của các tổ chức đoàn thể, doanh nghiệp và cộng đồng trong xây dựng sân chơi,
tài trợ sự kiện.
- Khuyến khích xã hội
hóa các hoạt động thể dục - thể thao.
b) Tăng cường môi
trường hỗ trợ hoạt động thể lực
- Quy hoạch và cải tạo
không gian xanh, công viên, sân chơi, sân tập thể thao.
- Lắp đặt dụng cụ tập
ngoài trời tại các khu dân cư.
- Đảm bảo hệ thống
chiếu sáng, an ninh khu vực để người dân yên tâm vận động vào sáng sớm hoặc
chiều tối.
- Phát triển đường đi
bộ, đường xe đạp an toàn.
- Xây dựng các video
hướng dẫn bài tập phù hợp từng nhóm đối tượng.
c) Tổ chức tuyên
truyền, giáo dục nâng cao nhận thức cho người dân về tác dụng của hoạt động thể
lực
- Truyền thông rộng rãi
về lợi ích của HĐTL: Phòng chống tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì, trầm
cảm…
- Sử dụng đa dạng kênh
truyền thông: Loa phát thanh, pano, áp phích, mạng xã hội, nhóm cộng đồng, sinh
hoạt tổ dân phố.
- Hướng dẫn người dân
các bài tập đơn giản phù hợp mọi lứa tuổi: Đi bộ, chạy bộ, tập thở, thể dục
nhịp điệu, dưỡng sinh.
d) Tổ chức các câu lạc
bộ và mô hình vận động cộng đồng
- Phát triển các nhóm
tập thể dục theo khu dân cư, tổ dân phố, công viên, nhà văn hoá.
- Thành lập các câu lạc
bộ thể dục dưỡng sinh, khiêu vũ thể thao, nhảy dân vũ, bóng chuyền hơi, đi bộ -
chạy bộ, yoga cộng đồng, câu lạc bộ chăm sóc người cao tuổi tại cộng đồng.
- Tổ chức luyện tập
theo nhóm giúp tăng sự gắn kết xã hội và duy trì thói quen vận động thường
xuyên.
- Khuyến khích các mô
hình “Khu dân cư vận động”, “Tuyến phố thể dục”, “Công viên 10.000 bước”.
đ) Tổ chức các sự kiện,
phong trào vận động cộng đồng quy mô lớn
- Tổ chức “Tháng hành
động vì sức khỏe”, “Tuần lễ vận động” cho mọi lứa tuổi.
- Tổ chức Ngày Sức khỏe
thế giới, Ngày Sức khỏe toàn dân (07/4).
- Phát động Ngày chạy
Olympic vì sức khỏe toàn dân, giải chạy cộng đồng, các lễ hội đi bộ, đạp xe.
- Cuộc thi online: bước
chân mỗi ngày, tập luyện tại nhà, thử thách không ngồi lâu quá 1 giờ.
- Lồng ghép HĐTL với
các chương trình y tế - xã hội.
4.2.
Đối với cơ sở giáo dục
a) Đưa vận động vào
thời gian biểu hàng ngày
- Thời gian tập thể dục
buổi sáng: Tổ chức bài tập thể dục buổi sáng hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trước giờ
học.
- Giờ vận động giữa
tiết học: Kết hợp 5 - 10 phút vận động giữa các giờ học như thực hiện động
tác giãn cơ hoặc nhảy tại chỗ.
- Thời gian chơi thể
thao sau giờ học: Khuyến khích học sinh tham gia hoạt động thể thao sau giờ
học tại sân trường hoặc câu lạc bộ.
b) Tăng cường giáo dục
thể chất
- Đa dạng hóa môn học:
Ngoài các môn thể dục truyền thống, bổ sung thêm yoga, thể hình, võ thuật hoặc
nhảy hiện đại vào chương trình học.
- Tích hợp thể dục với
bài học lý thuyết: Sử dụng các bài học vận động để dạy các kỹ năng hoặc kiến
thức mới.
c) Tổ chức các sự kiện
và hoạt động ngoại khóa
- Ngày hội thể thao: Tổ
chức các cuộc thi chạy bộ, bóng đá, bóng rổ, cầu lông hoặc các môn thể thao
đồng đội.
- Cuộc thi thử thách
vận động: Các thử thách như nhảy dây liên tục, giữ tư thế tấm ván (plank) lâu
nhất hoặc chạy tiếp sức giữa các lớp học.
- Tổ chức đi dã ngoại:
Tổ chức các chuyến đi leo núi, đạp xe đường dài hoặc chạy bộ khám phá.
d) Xây dựng câu lạc bộ
thể thao trong trường
- Câu lạc bộ đa dạng:
Thành lập các câu lạc bộ bóng đá, bóng rổ, cầu lông, võ thuật, khiêu vũ hoặc
điền kinh.
- Khuyến khích tham
gia: Đặt các buổi sinh hoạt vào thời gian phù hợp để học sinh có thể tham gia
mà không ảnh hưởng đến học tập.
đ) Khuyến khích vận
động trong cộng đồng
- Tham gia các giải đấu
địa phương: Liên kết với các trung tâm thể thao, câu lạc bộ thể thao ở địa
phương để học sinh tham gia các giải đấu ngoài trường.
- Hoạt động cộng đồng:
Tổ chức các buổi chạy vì môi trường, đạp xe vì sức khỏe hoặc các sự kiện xã hội
có vận động.
e) Thúc đẩy vận động cá
nhân
- Lập kế hoạch vận động
cá nhân: Hỗ trợ học sinh thiết kế kế hoạch tập luyện cá nhân, phù hợp với mục
tiêu (giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức bền).
- Hỗ trợ trang thiết
bị: Trang bị các dụng cụ như tạ tay, dây kháng lực hoặc bóng tập trong không
gian vận động tại trường.
g) Tăng cường vai trò
của giáo viên và cha mẹ
- Giáo viên làm mẫu:
Giáo viên nên tham gia và cổ vũ trong các hoạt động vận động.
- Cha mẹ đồng hành: Tổ
chức các buổi vận động gia đình hoặc khuyến khích cha mẹ cùng tham gia với học
sinh trong các sự kiện trường học.
h) Tích hợp vận động
vào các hoạt động thường ngày
- Đi bộ hoặc đạp xe đến
trường: Khuyến khích học sinh đi bộ hoặc đạp xe đạp đến trường nếu khoảng cách
cho phép.
- Hạn chế thời gian
ngồi lâu: Xen kẽ thời gian học với các hoạt động như đi lại, tập các bài giãn
cơ hoặc yoga nhẹ nhàng.
i) Truyền thông nâng
cao nhận thức
- Chiến dịch truyền
thông: Sử dụng áp phích, video hoặc bài nói chuyện để tuyên truyền lợi ích của
HĐTL.
- Khen thưởng: Tặng
thưởng cho cá nhân hoặc nhóm có thành tích trong HĐTL hoặc thể thao.
k) Sử dụng công nghệ để
tăng hứng thú vận động
- Ứng dụng thiết bị theo
dõi vận động: Khuyến khích học sinh sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị đếm bước
chân, đo calo đốt cháy.
- Trò chơi vận động
thực tế ảo để tạo hứng thú vận động.
4.3.
Đối với cơ quan, tổ chức, cơ sở sản xuất, doanh nghiệp
Các hoạt động này cần
được triển khai đồng bộ, linh hoạt và phù hợp với điều kiện thực tế của từng
đơn vị.
a) Hỗ trợ chính sách và
tạo điều kiện cho người lao động
- Ban hành quy định
hoặc hướng dẫn khuyến khích vận động trong giờ làm việc.
- Bố trí thời gian phù
hợp để nhân viên có thể tham gia thể dục giữa giờ hoặc hoạt động ngoại khóa.
- Có chính sách khen
thưởng đối với tập thể và cá nhân tích cực tham gia.
b) Tuyên truyền, giáo
dục nâng cao nhận thức
- Truyền thông về lợi
ích của HĐTL đối với sức khỏe và hiệu suất công việc.
- Tổ chức các buổi nói
chuyện chuyên đề, tập huấn ngắn, hội thảo về tăng cường HĐTL phòng, chống một
số bệnh không lây nhiễm.
- Xây dựng pano, áp
phích, infographic, video hướng dẫn bài tập đơn giản cho người lao động.
c) Phát triển môi
trường làm việc hỗ trợ vận động
- Bố trí không gian tập
luyện nhỏ: Khu vực giãn cơ, thảm tập, dụng cụ nhẹ như bóng tập, dây kháng lực.
- Thiết kế lối đi bộ
nội bộ, khuyến khích sử dụng cầu thang bộ.
- Lắp đặt thiết bị hỗ
trợ tư thế (bàn nâng hạ, ghế công thái học) nhằm giảm đau mỏi và tăng vận
động.
d) Tổ chức các chương
trình vận động phù hợp tại nơi làm việc
- Khuyến khích nhân
viên vận động 5 -10 phút giữa giờ làm việc: Đứng dậy, xoay khớp, duỗi cơ, tập
hít thở.
- Chuẩn hóa các bài tập
“thể dục giữa giờ” phù hợp với đặc điểm làm việc của người lao động.
- Tổ chức hoạt động
“Giờ vận động” hằng ngày hoặc hằng tuần.
đ) Tổ chức phong trào,
sự kiện thể thao
- Tổ chức các giải thể
thao nội bộ: Bóng đá, cầu lông, bóng bàn, chạy bộ, yoga, aerobic...
- Phát động các cuộc
thi: “10.000 bước mỗi ngày”, “Tháng vận động vì sức khỏe”. Khuyến khích các câu
lạc bộ thể thao tự phát của nhân viên, hỗ trợ kinh phí hoạt động nếu điều kiện
cho phép.
e) Lồng ghép hoạt động
thể lực với công tác chăm sóc sức khỏe định kỳ
- Kết hợp khám sức khỏe
định kỳ với tư vấn HĐTL phù hợp cho từng nhóm lao động.
- Tầm soát, theo dõi
các chỉ số sức khỏe: BMI, huyết áp, vòng eo, đường huyết… và tư vấn chương
trình vận động cá nhân.
g) Tăng cường ứng dụng
công nghệ
- Sử dụng ứng dụng đếm
bước, nhắc nhở vận động, hướng dẫn bài tập tại chỗ.
- Tổ chức các thử thách
vận động trực tuyến, bảng xếp hạng thi đua.
- Gửi tài liệu, video
bài tập qua email, nhóm nội bộ.
4.4.
Đối với cá nhân người trưởng thành và người cao tuổi
a) Xây dựng thói quen
hoạt động thể lực hàng ngày
- Tự đánh giá mức độ
HĐTL của bản thân (theo hướng dẫn tại phụ lục). Đối với người cao tuổi,
nếu còn làm việc thì đánh giá đầy đủ theo phụ lục, nếu không còn làm việc thì
bỏ mục I (Hoạt động tại nơi làm việc).
- Duy trì vận động:
Khuyến nghị tối thiểu 150 phút HĐTL cường độ trung bình (như đi bộ nhanh, đạp
xe) hoặc 75 phút cường độ cao (như chạy bộ) mỗi tuần.
- Tận dụng cơ hội vận
động: Đi cầu thang thay vì thang máy, đi bộ hoặc đạp xe khi di chuyển quãng
đường ngắn.
b) Tham gia các môn thể
thao phù hợp
- Chọn môn yêu thích:
Tham gia các môn như yoga, bơi lội, aerobic hoặc khiêu vũ để duy trì hứng thú
lâu dài.
- Tập luyện nhóm: Cùng
bạn bè hoặc gia đình chơi bóng đá, bóng chuyền, cầu lông... để tăng tính kết
nối và động lực.
c) Tập luyện đa dạng
- Kết hợp các loại hình
tập luyện:
+ Bài tập tim mạch:
Chạy bộ, nhảy dây để tăng cường sức bền.
+ Tập cơ bắp: Sử dụng
tạ hoặc tập bằng trọng lượng cơ thể (bodyweight) như chống đẩy (hít đất) để
tăng cường sức mạnh cơ bắp.
+ Bài tập linh hoạt:
Yoga hoặc Pilates (phương pháp tập luyện thể lực toàn diện) để cải thiện sự dẻo
dai và giảm nguy cơ chấn thương.
- Thử thách bản thân:
Đặt mục tiêu tập luyện (như chạy 5 km) để tăng động lực.
d) Tạo môi trường thuận
lợi
- Thời gian linh hoạt:
Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho việc vận động, ưu tiên vào sáng sớm hoặc
chiều tối.
- Không gian phù hợp:
Lựa chọn phòng tập, công viên hoặc khu vực yên tĩnh để tập luyện.
đ) Tự khích lệ tinh
thần
- Đặt ra mục tiêu cụ
thể cho bản thân (ví dụ: giảm 5 kg trong 2 tháng hoặc tăng sức bền để tham gia
cuộc thi chạy).
- Tự thưởng: Khen
thưởng bản thân khi hoàn thành mục tiêu (ví dụ: mua một món đồ tập mới).
- Tham gia cộng đồng:
Kết nối với những người có chung mục tiêu để động viên nhau.
e) Tham vấn hỗ trợ
chuyên môn
- Tư vấn từ chuyên gia:
Nếu mới bắt đầu, nên tham khảo ý kiến chuyên gia để thiết kế chương trình tập
phù hợp.
- Kiểm tra sức khỏe
định kỳ: Bảo đảm an toàn khi tập luyện, đặc biệt đối với người có bệnh lý nền.
g) Ứng dụng công nghệ
hỗ trợ
- Theo dõi hoạt động:
Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi bước chân, nhịp tim, lượng
calo tiêu thụ.
- Học trực tuyến: Tham
gia các lớp tập luyện trực tuyến với huấn luyện viên.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Bộ Y tế (2020) Hướng
dẫn chẩn đoán và điều trị đái tháo đường típ 2. Quyết định số 5481/QĐ-BYT ngày
30/12/2020.
2. Nguyễn Đức Hinh,
Trần Thị Thanh Hương (2012) Hoạt động thể lực trong phòng và điều trị bệnh. NXB
Y học, Hà Nội, 2012.
3. Health Council of
the Netherlands 2017. Physical activity and risk of chronic diseases.
Publication no. 2017/08B.
4. Jayedi A, Soltani S,
Emadi A, et al. 2024. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults. A Systematic
Review and Dose-Response Meta-Analysis; JAMA Network Open. 7(12):e2452185.
doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.
5. Kiens B, Hawley JA
2011. Fat metabolism. In Sport and exercise Nutrition. Edid:Susan A lanham-New,
J Stear, Susan M Shirreffs, Adam Colin. 1st edition published 2011.
West Sussex PO198SQ, UK.
6. Ministry of Health (2021)
Naitonal survey on the risk factors of Non - communicable diseases (STEPS) Viet
Nam 2021.
7. Swedish National
Institute of Public Health (2010) Physical Activity in the Prevention and
Treatment of Disease.
8. UK Chief Medical
Officers’ Physical Activity Guidelines (2019).
9. US Department of Health
and Human Services (2018) Physical Activity Guidelines for Amercans, 2 nd
edition.
10. WHO (2010) Global
Recommendations on Physical Activity for Health.
11. WHO (2020) Who
Guidelines on Physical Activity and Sedenntary behaviour.
12. WHO (2021) Physical
activity Fack sheet.
PHỤ LỤC
Phụ lục 1. TÓM TẮT CÁC
KHUYẾN CÁO HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC PHÙ HỢP THEO NHÓM ĐỐI TƯỢNG
1.
Đối với trẻ em dưới 5 tuổi
2.
Đối với người 5-17 tuổi
3.
Đối với người từ 18 - 59 tuổi
4.
Đối với người từ 60 tuổi trở lên
5.
Đối với phụ nữ mang thai và sau sinh
6.
Đối với người mắc bệnh mạn tính
7.
Đối với người khuyết tật
Phụ lục 2. HƯỚNG DẪN
ĐÁNH GIÁ THỜI GIAN HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
A. PHIẾU ĐÁNH GIÁ
Phiếu đánh giá được xây
dựng dựa trên Bộ câu hỏi toàn cầu của Tổ chức Y tế Thế giới về hoạt động thể
lực (GPAQ)- Phương pháp tiếp cận từng bước (WHO STEPWise) đối với giám sát yếu
tố nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm.
Xin bạn vui lòng trả
lời những câu hỏi sau đây ngay cả khi bạn không coi mình là người tích cực về
mặt hoạt động thể lực.
Trước tiên, hãy nghĩ
về thời gian bạn dành cho công việc. Hãy coi công việc là những việc bạn phải
làm như công việc được trả lương hoặc không được trả lương, học tập/đào tạo,
công việc nhà, thu hoạch lương thực/mùa màng, đánh cá hoặc săn bắt … Khi trả
lời các câu hỏi thì cần chú ý:
- Hoạt động cường độ
mạnh: là các hoạt động đòi hỏi nỗ lực thể lực cao và làm tăng nhịp thở và nhịp
tim đáng kể.
- Hoạt động cường độ
vừa: là các hoạt động đòi hỏi nỗ lực thể chất vừa phải và làm tăng nhịp thở và
nhịp tim một chút.
I. Hoạt động tại nơi
làm việc
1. Công việc của bạn có
liên quan đến hoạt động cường độ mạnh khiến nhịp thở hoặc nhịp tim tăng cao (như
mang hoặc nâng vật nặng, đào đất hoặc làm công việc xây dựng), trong ít
nhất 10 phút liên tục không?
- Không (chuyển tới câu 4)
- Có (trả lời tiếp câu 2)
2. Trong một tuần bình
thường, bạn thực hiện các hoạt động cường độ mạnh trong công việc của mình
trong bao nhiêu ngày?
Số ngày trong tuần:……….ngày [2].
3. Bạn dành bao nhiêu
thời gian để thực hiện các hoạt động cường độ mạnh trong một ngày bình thường?
….……giờ; ………..phút [3]
4. Công việc của bạn có
liên quan đến hoạt động cường độ vừa khiến nhịp thở hoặc nhịp tim tăng nhẹ như
đi bộ nhanh (hoặc mang vật nhẹ) trong ít nhất 10 phút liên tục không?
- Không (chuyển tới câu 7)
- Có (trả lời tiếp câu 5)
5. Trong một tuần bình
thường, bạn thực hiện các hoạt động cường độ vừa trong công việc của mình bao
nhiêu ngày?
Số ngày trong tuần:……….ngày [5]
6. Bạn dành bao nhiêu
thời gian để thực hiện các hoạt động cường độ vừa trong một ngày thông thường?
….……giờ; ………..phút [6]
II. Đi làm việc hoặc đi
từ nơi này đến nơi khác
7. Bạn có đi bộ hoặc sử
dụng xe đạp (đạp xe) ít nhất 10 phút liên tục để đi làm việc và đi từ
nơi này đến nơi khác không?
- Không (chuyển tới câu 10)
- Có (trả lời tiếp câu 8)
8. Trong một tuần bình
thường, có bao nhiêu ngày bạn đi bộ hoặc đạp xe ít nhất 10 phút liên tục để đi
làm và đi từ nơi này đến nơi khác?
Số ngày trong tuần:……….ngày [8]
9. Bạn dành bao nhiêu
thời gian để đi bộ hoặc đạp xe để đi lại trong một ngày thông thường?
….……giờ; ………..phút [9]
III. Hoạt động giải trí
Các câu hỏi tiếp theo
không bao gồm các hoạt động làm việc và vận chuyển mà bạn đã đề cập.
Bây giờ tôi muốn hỏi
bạn về các hoạt động thể dục, thể thao và giải trí (thư giãn).
10. Bạn có tham gia bất
kỳ hoạt động thể dục, thể thao hoặc giải trí (thư giãn) cường độ mạnh nào khiến
nhịp thở hoặc nhịp tim tăng cao (như chạy hoặc đá bóng) trong ít nhất 10
phút liên tục không?
- Không (chuyển tới câu 13)
- Có (trả lời tiếp câu 11)
11. Trong một tuần bình
thường, bạn tham gia bao nhiêu ngày các hoạt động thể thao, thể dục hoặc giải
trí (thư giãn) cường độ mạnh?
Số ngày trong tuần:……….ngày [11]
12. Bạn dành bao nhiêu
thời gian cho các hoạt động thể thao, thể dục hoặc giải trí cường độ mạnh trong
một ngày bình thường?
….……giờ; ………..phút [12]
13. Bạn có tham gia bất
kỳ hoạt động thể thao, thể dục hoặc giải trí (thư giãn) cường độ vừa nào khiến
nhịp thở hoặc nhịp tim tăng nhẹ (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, bóng chuyền)
trong ít nhất 10 phút liên tục không?
- Không (chuyển tới câu 16)
- Có (trả lời tiếp câu 14)
14. Trong một tuần bình
thường, bao nhiêu ngày bạn tham gia thể thao, thể dục hoặc hoạt động giải trí
(thư giãn) cường độ vừa?
Số ngày trong tuần:……….ngày [14]
15. Bạn dành bao nhiêu
thời gian cho các hoạt động thể thao, thể dục hoặc giải trí (thư giãn) cường độ
vừa trong một ngày bình thường?
….……giờ; ………..phút [15]
IV. Hành vi ít vận động
16. Bạn thường dành bao
nhiêu thời gian để ngồi hoặc ngả lưng trong một ngày thông thường?
….……giờ; ………..phút [16]
B. PHƯƠNG PHÁP ĐÁNH GIÁ
1. Tính toán thời gian
hoạt động thể lực
- Thời gian hoạt động
thể lực cường độ mạnh/tuần:
= Số ngày/tuần [2] * Số
phút/ngày [3] + Số ngày/tuần [11] * số phút/ngày [12] = ………..phút/tuần
- Thời gian hoạt động
thể lực cường độ vừa/tuần:
= Số ngày/tuần [5]* Số phút/ngày
[6] + Số ngày/tuần [8)]* Số phút/ngày[9] + Số ngày/tuần [14]* Số phút/ngày [15]
= ………..phút/tuần.
- Tính tổng thời gian
hoạt động thể lực trong tuần:
Có thể quy đổi 2 phút
hoạt động cường độ vừa thì bằng 1 phút hoạt động cường độ mạnh và ngược lại[9].
2. Đánh giá (dành cho người từ 18
tuổi trở lên)
- Không hoạt động thể
lực: Là không thực hiện bất kỳ hoạt động thể lực nào với cường độ vừa hoặc
cường độ mạnh ngoài các hoạt động vận động cơ bản trong cuộc sống hàng ngày.
- Hoạt động không đủ:
Là thực hiện hoạt động thể lực ở cường độ vừa nhưng dưới 150phút/tuần hoặc với
cường độ mạnh dưới 75 phút/tuần.
- Hoạt động đủ là việc
thực hiện hoạt động thể lực với cường độ vừa trong thời gian từ 150-300 phút/tuần
hoặc hoạt động mạnh từ 75-150 phút/tuần.
- Hoạt động thể lực
cao: Là thực hiện hoạt động thể lực với cường độ vừa từ 300 phút/tuần trở lên
hoặc hoặc động mạnh từ 150 phút/tuần trở lên.